السلام عليكم و رحمة الله و بركاته

الثقة بالنفس و القضاء على التوتر

التوتر هو ردة فعل طبيعية تجاه الضغوط النفسية التى تواجه الانسان من جهة ، وهناك توتر من نوع آخر يحدث تجاه المواقف الجديدة الغريبة ، ولكن على الرغم من طبيعية الإحساس ، يجب أن تتأكد من أن عرض لن يستمر طويلاً ، فالتوتر العصبي له علاج ، والشعور بالتوتر تجاه المواقف له علاج آخر.



في العمل:


إذا وجدت نفسك في موقف قيادي ،أو الظروف وضعتك في مواجهة مع الناس في مجال العمل ،والتوتر يسيطر عليك بالكلية ، يجب التغلب على هذا الإحساس فى الوقت المناسب ، يقول جيمس فلييب في كتابه " قوة الملاحظة مفتاح النجاح مع الناس " هناك خمس وسائل بسيطة يمكنك توظيفها للتحكم فى توترك والحيلولة دون تفاقم الاحساس :
1 - كن على أهبة الاستعداد ، أتقن موضوعك بشدة ، وكن الخبير ، فهذه هي أفضل عوامل بناء الثقة، وبالمثل ، فإن قصور المعرفة الخبيرة بالموضوع هو اكثر المثبطات فتكاً واشدها تدميراً للثقة.
2 - تحل بموقف عقلي ايجابي ، كن واثقاً بنفسك وتحل بالايمان بقدراتك الخاصة ، وتصرف كما لو كان من المستحيل أن تفشل وستصيب النجاح دائماً.
3 - لتكن تعليقاتك الأولية حاضرة في ذهنك ، ، فاللحظات الأولى هي الأكثر حسماً دائماً ، لأن الانطباعات الاولى تدوم ، والإلمام بما ستقوله بالضبط متى شرعت فى الكلام سيجعلك تتخلص من التوتر.
4 - قص قصة حول نفسك محاكيا اسلوب جاك بيني ، على الرغم من أن إلقاءالنكات لا يوصي به أغلب الخطباء ، إلا أن قص قصة عن نفسك تضفي عليك صفة الإنسانية وتزيل التوتر وتحببك للمستمعين.

5 - تحل بالتريث ولا تتعجل ، اجبر نفسك على الكلام ببطء ، التقط الانفاس ، وتوقف لبرهة كل جملة ، فسرعان ما سيعود عليك اتزانك ومظهرك بالفائدة العظيمة .



وسائل دفاعية :



أما رائد التنية البشرية إبراهيم الفقي رحمه الله ، ذكر خلال محاضراته وكتبه 12 وسيلة دفاعية للقضاء على التوتر ، والذي أطلق عليها تركيبة الدفاع عن النفس ضد التوتر، واستشهد بمقولة كونفوشيوس بأن "الرجل العظيم يكون مطمئنا يتحرر من القلق بينما الرجل ضيق الأفق فعادة ما يكون متوترا"

1- التفويض: عندما تشرك مرؤوسيك في بعض مهامك اليومية الروتينية، سوف تستطيع أن تمنح نفسك مزيدا من الوقت والفرصة لتتعامل مع الأمور الأكثر أهمية.

2- التنظيم: عندما يسود النظام جو العمل من حولك، ترتب وقتك وأولوياتك، وعندما تساعد مرؤوسيك على تنظيم أعمالهم، سوف تستطيع أن تتجنب الوقوع في العديد من المواقف التي تدفعك للتوتر.
3- العمل بروح الفريق: عندما يسود العمل روح الفريق والمشاركة في اتخاذ القرارات، فإن ذلك سوف يرفع الأعباء من على كاهلك، مما يقلل من تعرضك للتوتر.
4- توقع المواقف التي قد تسبب التوتر: توقع تلك المواقف التي قد تجعلك متوترا، واستعد لها مسبقا، مثلا: اجتماعات الإدارة، واجتماعك مع رئيسك أو مرؤوسيك.
5- احذر التحدث مع النفس بطريقة سلبية: إذا ما سمعت نفسك تردد عبارات سلبية مثل: "إنه لأمر عسير"، "لماذا يحدث كل هذا لي؟"، "لماذا يتربص بى رئيسي؟"، "إنه من المستحيل العمل هنا" .. إذا ما حدث هذا توقف فورا، وواجه حديثك السلبي، ورد عليه بعبارات إيجابية مثل" لقد مرت بي أحوال أسوأ من هذا، واستطعت أن أتغلب عليها" أو "أنا استطيع القيام بهذا العمل لأني قمت به قبل ذلك، وأستطيع أن أنجزه ثانية" .. ولا تنسى أنك سوف تحقق ما تعتقد أنه بإمكانك أن تحققه، فابحث عن حلول لمشكلات العمل، وتحكم في حديثك السلبي مع نفسك، وسوف تستطيع أن تتغلب على التوتر.



6- أجل التوتر:وجه إلى نفسك الأسئلة الآتية:

- ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث لي؟
- ماذا قد يحدث لي؟
- ما هو أفضل ما يمكن أن يحدث لي؟
قل لنفسك سوف أعتني بهذا الأمر اليوم، وقم بتسجيل المشكلة .. وخمسة حلول ممكنة لها. ولا تشغل نفسك بمشكلة قد تحدث في خلال شهر، بل أجل توترك إلى حين وقوع المشكلة، ومن المحتمل أن يمر الموقف بسلام، ودون مشاكل، فيقول ديل كارنجى "أن 90% من الأشياء التي تثير قلقنا، لا تحدث أبدا .. أما الـ 10% الباقية فهي تحدث لأنها خارجة عن إرادتنا، ولا حكم لنا عليها".

لا تشغل نفسك بمشكلة قد تحدث بعد شهر فمن المحتمل أن يمر الموقف بسلام
7 - إستراتيجية دفتر الإنجازات اليومية: يمكن أن تأتي بدفتر وتكتب عليه "دفتر الإنجازات اليومية" .. ثم احرص كل يوم أن تسجل على الأقل شيئا واحداً حققته أو أنجزته بهذه الطريقة سوف تتعلم كيف تفكر في صفاتك الإيجابية، ومواضع قوتك عندما تمر بظروف سيئة أو تحديات وترى الدنيا مظلمة .. أحضر دفتر إنجازاتك، وخذ نفساً عميقاً، واقرأ ما سجلته من إنجازات سابقة عندئذ ستشعر بتحسن، ستكون على يقين أنك قد حققت الكثير، وسوف تحقق نجاحات جديدة مهما كانت الظروف.
8- المثل الأعلى: اتخذ لك "مثلاًَ أعلى" يكون شخصاً تعجب به، وعلى درجة كبيرة من الحكمة والقدرة على حل المشاكل بسهولة، وهذا الشخص قد يكون إنساناً تعرفه معرفة شخصية، أو قد يكون شخصية من صنع خيالك. عندما تواجهك مشكلة، تخيل أنك هذا الشخص، وفكر بنفس طريقته لتصل إلى حلول لمشكلتك. فيقول كونفوشيوس "عندما ترى شخصا في منزلة رفيعة .. فكر في أن تحقق ما وصل إليه".
9- نظام التنفس 4 – 2 – 8:
- اجلس وركز باهتمام على تنفسك. تأكد ألا يزعجك أحد لمدة عشر دقائق على الأقل.
- خذ نفسك عن طريق الأنف ببطء وعد حتى 4.
- احتفظ بنفسك وعد 2.
- أخرج النفس ببطء من الفم وعد 8 ثم استرح.
- كرر هذا الطريقة 10 مرات على الأقل.

10- راحة ذهنية لمدة 10 دقائق:


استرجع في خيالك وقت راحتك، حيث كنت في قمة الاسترخاء، وتذكر أين كنت - فمثلا عندما كنت في إجازة بعيدا عن العمل – ثم اتبع الاستراتيجية التالية:

- اجلس أو تمدد بشكل مريح.
- قم بأداء تمرين التنفس 4 – 2 – 8.
- أغمض عينيك.
- سافر بخيالك إلى ذلك المكان الذي كنت تشعر فيه باسترخاء تام، وعش تلك اللحظات وفترة أجازتك مرة أخرى، وكأنك بالفعل هناك.
- اشعر بكل الأحاسيس التي شعرت بها وأنت تمر بحالة الاسترخاء، وتخيل أنك هناك بكل حواسك، ثم ركز على تنفسك.
- استمر على ذلك لمدة 10 دقائق، وبعدها ستجد أنك تشعر براحة نفسية تعيد إليك توازنك.

11- التمارين الرياضية: قامت مدرسة الطب بجامعة ماساسيوستش بإجراء دراسة على 3000 من المسؤولين التنفيذيين عن كيفية مواجهة التوتر، وكان الإجابة الغالبة هي التمارين الرياضية، وكانت كالتالي:
- 72% الجري بصورة منتظمة.
- 66% المشي والسباحة.
- 64% استخدام عجلة ثابتة.
- 57% رفع أثقال.
- 25% تنس أو راكيت.
- الإجابات الأقل تضمنت الاستماع إلى الموسيقى، التأمل، ... الخ
وتلك الحقائق تبرز مدى أهمية القيام بنشاط رياضي أو بدني يوميا لمواجهة ضغوط العمل والتوتر.

12- الهوايات الخاصة: ما هي هوايتك المفضلة هل تحب الرسم أو الموسيقى أو القيام بأي نشاط آخر؟ .. فبغض النظر عن طبيعة هوايتك، فإن ممارستها ستساعدك على أن تحول بؤرة تركيزك من العمل إلى اهتمامات أخرى تحبها وتستمتع بها مما يقلل من توترك. وإذا لم يكن لديك أي اهتمامات خاصة، فقد حان الوقت لأن تبدأ في التفكير في هوايات لك، وتذكر أن ذلك سيفيدك كثيرا



التوتر النفسي :



أما إذا أردت أن تقضي على الإحساس بالتوتر الزائد، يشير خبير التنمية البشرية ديل كارينجي إلى ضرورة توقع كل الاحتمالات حتى أسوأها، واستعد لمواجهته بقوة وحسن تخطيط ، فإن ذلك الاستعداد سيجعلك أكثر قوة، وأعمق معرفة بالمشاكل التي ستحدث؛ مما يمكنك من التخلص منها وتجاوزها.

عليك أن تتذكر مقولة "واين و. داير": (ليس في مقدور أحد أن يوجد الغضب أو التوتر بداخلك؛ فإنك وحدك المسئول عن ذلك من خلال الطريقة التي تسوس بها عالمك).

ويقدم كارينجي مجموعة من النصائح للتخلص من تلك التوترات والضغوطات الزائدة عن الحد، ومن أهم تلك النصائح ما يلي:

1- تنفس بطريقة 4-2-8 بمعنى أن تأخذ شهيقًا ببطء وعد حتى 4، ثم احتفظ بنفَسك وعد 2، ثم أخرج الزفير ببط من الفم وعد حتى 8، وقم بتكرير هذا التمرين 10 مرات.

2- ممارسة الرياضة، كأن تقوم بالمشي، أو القيام ببعض التمرينات الرياضية في المنزل، أو في صالة الألعاب الرياضية، وذلك لمدة نصف ساعة يوميًّا.

3- مارس هواية تحبها، واجعل لها وقتًا كل يوم، حتى ولو لدقائق معدودات.

4- نَفِّسْ عن مشاكلك وهمومك، بأن تناقشها مع شخص تثق فيه وفي آرائه، أو بأن تكتب حول المشكلة التي تصيبك بالتوتر، وأن تدون بعض الأفكار حول كيفية التعامل مع تلك المشكلة.

5 - اجعل البيئة المحيطة بك تدفع عنك التوتر، غيِّر من شكل غرفتك، أو لون دهان حوائطها، أو بدِّل من موضع الأثاث فيها.

6 - احرص على تناول الغذاء الصحي المتوازن، وخذ قسطًا كافيًا من النوم، وقلل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي؛ فهي تزيد من التوتر على عكس ما يعتقد الكثيرون.

7 - حاول أن تجعل وضع جلوسك أثناء عملك أو أي من أنشطة يوميك وضعًا مريحًا، وحاول أن تجعل أعضاء جسمك التي لا تستخدمها أثناء العمل في وضع استرخاء.


تحياتي لكم