هل تحلمين بتقليص حجم الأرداف وشدها؟ يقول المدربون الشخصيون إن العديد من عملائهم يجتمعون على مطلب واحد: أرداف مشدودة غير مسطحة أو مترهلة، وللحصول على هذه الهيئة لابد من تقوية عضلات الأرداف.

ولحسن الحظ، تعتبر عضلات الأرداف من أكبر العضلات في الجسم وتستجيب بشكل جيد لتمارين الشد والتقوية، وحتى إن كانت مسألة الحصول على أرداف مشدودة ليست في مقدمة أولوياتكِ إلا أنه يتعين عليكِ بناء عضلات هذه المنطقة، فتقوية العضلات تعني بطبيعة الحال الحصول على أرداف قوية مشدودة وهذا بالتالي يعد أمرا أساسيا لتجنب آلام الظهر.

ينصح الخبراء في المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بالقيام بالتمرين التالي لمدة 15 دقيقة دورياً من أجل الحصول على أرداف مشدودة.

كل ما تحتاجينه هو:
زوج من الأوزان الخفيفة

حذاء رياضي مناسب ومريح للقدم

- الوقوف مع شد الظهر والصدر وعضلات البطن.

- إمالة منطقة الحوض إلى الأمام قليلاً.

- أخذ نفس عميق خلال عملية ثنى الركبة للجلوس واتخاذ وضع القرفصاء تدريجياً.

- تركيز حمل الجسم علي كاحلي القدم.

- النظر بالعينين إلى الأمام.

- مد الذراعين أمام الجسم بحيث تكون في مستوى أقل من مستوى الكتفين.

- الاحتفاظ باستقامة الظهر، ورفع الصدر وينبغي أن تشكل الركبتان مع القدم خطا مستقيما.


- المحافظة على توازي الفخذين مع الأرض.

- إخراج الزفير عند القيام بهذا الوضع.

- رفع الجسم عن طريق الكتفين مع الاحتفاظ باستقامة الظهر.

- تثبيت الكعبين على الأرض.