.يفضل أن تكون مرافقة لبرنامج حمية غذائية

................................................. ............
 (وقوف) الوثب فتحا مع رفع الذراعين جانبا.
 (وقوف.الذراعان جانبا) دوران الذراعين في دوائر كبيرة.
 (وقوف.فتحا) ثني الجذع اماما أسفل ببطء.
 (انبطاح مائل) ثني الذراعين.
 (رقود فتحا.الذراعان عاليا)رفع الجذع عاليا ولمس القدمين بالتبادل.
 (وقوف) الوثب لأعلى.
 (وقوف.الذراع اليمنى جانبا.الذراع اليسرى عاليا) الوثب لأعلى مع تبادل وضع الذراعين.


 (وقوف فتحا) ثني الجذع اماما أسفل للمس المشط باليد المخالفة بالتبادل.
 (وقوف فتحا.انثناء عرضا) ثني الركبتين كاملا مع مد الذراعين اماما.
 (جلوس طولا.فتحا مواجه) ثني الجذع اماما .
 (وقوف)الجري اماما مع رفع الركبتين عاليا.
 (وقوف) ثني الجذع اماما أسفل ثم مده مع رفع الذراعين عاليا.
 (وقوف) الجري للامام ثم الوقوف على قدم واحدة.
 (وقوف.ثبات الوسط) ثني الركبتين كاملا.
 (وقوف) ثني الركبتين كاملا مع رفع الذراعين اماما ثم قذفهما جانبا.
 (وقوف.الذراعان اماما) تبادل لف الجذع للجانبين.



 (وقوف) دوران الذراعين للتقاطع أمام الصدر.

 (جلوس طولا. ثبات الوسط) تبادل ثني الركبتين على الصدر.
 (وقوف) ثني الجذع اماما أسفل ببطء لمحاولة وضع الكفين على الأرض والثبات 4 عدات مع عدم ثني الركبتين.
 (انبطاح مائل) المشي اماما على اليدين.
 (وقوف) المشي اماما مع رفع الذراعين اماما ثم ثنيهما عرضا أمام الصدر.
 (وقوف.الذراعان عاليا.مسك الكرة) الجري اماما.
 (وقوف. الذراعان اماما. مسك الكرة) المشي اماما مع قذف الكرة عاليا ثم لقفها باليدين.
 (وقوف . الذراعان اماما.مسك الكرة) لف الجذع للجانبين.